Ooooommm… Yoga für die Stimme?!

 In Sonstiges

Wie Yoga mit Asanas, Atemübungen und Achtsamkeit unsere Sprech- und Singstimme verbessern können

 

Immer wieder werden wir gefragt, welche Sportarten für Sänger*innen und Sprecher*innen empfehlenswert sind, und immer wieder komme ich zu dem Schluss, dass (außer regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft) Yoga eine der idealen Bewegungsschulungen darstellt.

Nicht nur für Menschen, die ihre Stimme viel benutzen – aber für diese ganz besonders. Die Arbeit mit und an der Stimme erfordert nämlich ein gutes Bewusstsein für die eigenen Zustände, sowohl die seelischen, emotionalen, als auch die körperlichen.

 

Mit Yoga das Bewusstsein für Dich und Deine Stimme trainieren

Wenn wir Yoga üben, üben wir genau das – wir spüren in uns hinein, lernen zu akzeptieren, was da ist und an unseren eigenen Grenzen zu arbeiten. Wir lernen unseren Körper sehr gut kennen, seine Stärken und Schwächen, seine Angewohnheiten, sein Tempo, seine Bewegungsmuster. Wir beschäftigen uns intensiv mit unserer Atmung – die brauchen wir natürlich besonders für eine klare, kräftige Stimme.
Wir lernen auch, innezuhalten, Pausen zuzulassen. Und wir lernen, achtsam und freundlich mit uns selbst umzugehen, Fortschritte wahrzunehmen statt Fehler – etwas, was leider nicht selbstverständlich ist!


Balance und eine gute Haltung

 

Yoga hilft besonders dabei, sich eine gute Körperhaltung anzugewöhnen und eine Balance zu finden zwischen Kraft und Entspannung, zwischen Anspannen und Loslassen. Wir trainieren auf körperlicher und geistiger Ebene sowohl Stabilität als auch Flexibilität.
Diese Balance hilft uns, in stimmlich anspruchsvollen Situationen bei uns zu bleiben, auf unseren Körper zu hören, um nicht überzubelasten und unsere innere Stimme zu stärken, um auch stressigen Situationen souverän begegnen zu können. 

 

Spannungen loslassen!

Das Loslassen von kompensatorischen, überflüssigen Spannungen, besonders im Hals-Schulter-Nackenbereich, unterstützt den Stimmapparat in seiner natürlichen Funktion: Der Kehlkopf muss sich frei bewegen können, um freie Töne produzieren zu können. Kann er das nicht, applizieren wir oft noch mehr Spannung, um genügend Volumen zu erzeugen. Das Resultat: mehr Verspannungen, keine Strahlkraft, schnellere Ermüdung der Stimme bis hin zu Heiserkeit.

 

Lieblings-Yoga für meine Stimme

Folgende Übungen gehören zu meinen Lieblings-Asanas, wenn ich mich auf einen Auftritt oder Vortrag vorbereite. Ich brauche dazu weder Matte noch Yogahose, das macht das Ganze sehr alltagstauglich!

Konasana – Seitbeuge

Weitet die Atemräume und stabilisiert die Haltung

Beide Füße hüftbreit und stabil auf dem Boden. Knie „entriegelt“, Becken aufgerichtet, Brustkorb geöffnet. Arme gestreckt über dem Kopf, Schultern entspannt und weg von den Ohren. Rechte Hand greift um das linke Handgelenk. in Brust und Bauch einatmen. Mit der Ausatmung das Gewicht etwas mehr auf den linken Fuß verlagern und nach rechts beugen. Mehrere Atemzüge halten, in die linke Taille und zwischen die unteren Rippen atmen. Nicht nach vorne beugen, die rechten Rippen leicht nach oben drehen. Innerlich stark und stabil bleiben.

Mit einer Einatmung wieder nach oben strecken. Seite wechseln.

Gedankenvorschlag: Ich gebe dem Atem mehr Raum. Ich spüre, wie sich der Atem mehr Raum nimmt.

„Herzöffner“ – Rückbeuge

Weitet die Atemräume, öffnet die Haltung und Körpersprache, verbessert die Ausstrahlung

Beide Füße hüftbreit und stabil auf dem Boden. Knie „entriegelt“, Becken aufgerichtet. Beide Arme greifen gestreckt hinter den Rücken (Hüfthöhe), Finger verschränken. Wenn möglich, Handballen/Handflächen aneinander drücken. „Fingerspitzen“ zeigen zum Boden, Schultern ziehen nach unten, Schulterblätter ziehen zusammen. Kinn und Blick heben sich, Nacken bleibt lang! In den vorderen Brustkorb atmen, weiter öffnen. Besonders wichtig: Dein unterer Rücken bleibt lang, kein Hohlkreuz machen! Die Rückbeuge findet in der Brustwirbelsäule ( im mittleren und oberen Rücken) statt! 3 Atemzüge: Atme vollständig und tief aus (!) und auch tief in den Brustkorb wieder ein (Schultern bleiben unten).

Auf eine Ausatmung behutsam wieder aufrichten.

Gedankenvorschlag: Ich sonne mich. Ich spüre Wärme und Vertrauen in meiner Brust. Ich öffne mich meinem Publikum.

Uttanasana – Vorbeuge

 

Lockert Rücken, Schultern und Nacken, verbessert die Durchblutung im Kopf, fördert die Konzentration, beruhigt

Funktioniert nur gut mit einigermaßen bequemen Hosen… 😉
Beide Füße stehen hüftbreit oder etwas breiter auf dem Boden. Die Knie sollten erstmal nicht durchgestreckt sein, vielleicht sind sie sogar sehr gebeugt. Einatmend Arme über den Kopf strecken wie bei der Seitbeuge. Ausatmend den Oberkörper vorbeugen, Bauch entspannen und tendenziell auf den Oberschenkeln ablegen. Die Beugung findet aus der Hüfte statt, nicht aus der Rundung des Rückens.
Oberkörper, Arme, Schultern und Nacken locker und schwer hängen lassen. Gegebenenfalls sanft von rechts nach links schwingen (Hände fassen dabei den jeweils anderen Ellbogen). Auch diese Bewegung kommt aus der Hüfte und benutzt  kaum die Bauchmuskeln.
Den Kopf nicht halten, sondern hängenlassen, entspannt „nein“ schütteln und „ja“ nicken. Atmen in die Wirbelsäule, am Steißbein beginnen. Wenn nötig, mal kräftig Spannung ausseufzen. Mindestens drei Atemzüge unten bleiben.


Aus der Haltung kommen: Tief in die Knie gehen, mit einer langen Einatmung die Wirbelsäule nach oben rollen. Kopf und Schultern richten sich als letztes auf.

Gedankenvorschlag in der Haltung: Ich lasse alle Spannung los. Ich lasse allen Stress los.

Wechselatmung

 

Beruhigt den Atem und damit die Gedanken, steigert die Konzentration

Stelle oder setze dich aufrecht hin. Halte mit Daumen und Ringfinger einer Hand die Nase zu. 

Öffne das rechte Nasenloch und atme 4 Schläge ein. Schließe die Nase und halte die Luft 8 Schläge.

Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Schläge lang aus. 

Öffne das linke Nasenloch und atme 4 Schläge ein. Schließe die Nase und halte die Luft 8 Schläge.

Öffne das rechte Nasenloch und atme 8 Schläge lang aus. 

Je nach Tagesform können die Schläge länger oder kürzer sein. Je länger, desto ruhiger wirst du. Wenn Du sehr aufgeregt bist, beginne mit weniger Schlägen. 

Mindestens 6-8 Atemzüge lang durchführen.

Gedankenvorschlag: Der Atem fließt in mich hinein – ich freue mich auf die Sprechsituation (ruhig konkret benennen, z.B. mein Thema, das Publikum, die große Bühne…). Der Atem fließt aus mir heraus – ich lasse alle negativen Gedanken und körperlichen Spannung gehen.

 

Individuelle Bedürfnisse – nämlich Deine!

Natürlich gibt es noch viel mehr „perfekte“ Asanas für die Stimme – doch die sind oft davon abhängig, was DU konkret in Deiner Situation brauchst! Lerne also, auf Deinen Körper und Deine Stimme zu achten und gib ihnen, was sie brauchen (nicht nur was sie wollen – Schokolade und/oder Flucht helfen nicht ;-)!
Wenn Du magst und in der Nähe bist, komm doch zu unserem Workshop in Düren „Yoga für Sprecher und Sänger“ mit Yogalehrerin Anja Mirche:
www.stimmste.de/yoga/

 

Ich atme ein und komme zur Ruhe. Ich atme aus und lächle.  Thich Nhat Hanh

 

 

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