Atmung 101 (Teil 2) 7 Übungen zur Befreiung und Aktivierung der Atem-Räume

 In Atemtechnik, Atmung, Entspannung, Körperarbeit, Körperhaltung, Stimmhygiene, Stimmpflege, Stimmwellness

Was war nochmal im ersten Teil…? Ach ja, wir sollen wieder „natürlich“ atmen, und „frei“… Aber das haben wir doch verlernt! Keine Ahnung wo ich meinen Atem fühle! In der Brust? Im Rachen? In der Nase? Im Bauch…???

Keine Angst! Mit den Übungen heute – die man übrigens auch als Bürogymnastik zwischendurch einsetzen kann, wenn man nicht gerade am Bankschalter arbeitet – findet Ihr Eure Atmung in den ungewöhnlichsten Räumen wieder – und werdet merken, dass es gar nicht so schwer ist, dieses neu gewonnene Bewusstsein im Alltag wieder zu finden und davon zu profitieren…

Bitte beachtet: Alle Übungen sollten sich IMMER angenehm anfühlen! Bitte achtet auf Euch und Euren Körper! Ein „Wohlschmerz“ beim Dehnen ist okay, aber wehtun sollte es nicht!

Also, wer mag, am besten Schuhe aus und etwas Bequemes anziehen (zumindest nicht den engsten Minirock/die Skinny Jeans) und los!

 

 

  1. Die Flankendehnung

    flankendehnung

Stell Dich stabil auf beide Füße. Fühle den Boden unter Deinen Sohlen. Lass Knie und Becken locker. Spüre einen Moment: Wo kann ich meinen Atem fühlen? Wie ist er heute beschaffen? Es gibt kein richtig oder falsch, nur eine „Inventur“.

Mit dem Einatmen nimmst Du beide Arme über den Kopf. Die Schultern bleiben weg von den Ohren! Mit dem Ausatmen lehnst Du Dich zu einer Seite. Der Fuss auf der gedehnten Seite bleibt ganz schwer! Atme tief in die gedehnte Seite ein und seufze Dich beim Ausatmen noch ein wenig tiefer in die Dehnung. Ca. 3 Atemzüge halten, Seite wechseln.

 

 

 

 

2. Die Vorbeuge

vorbeuge

Stehe wieder mit lockeren Knien fest auf dem Boden. Neige den Kopf auf die Brust und lasse ihn vom Nacken herabhängen. Fühle die Schwerkraft und lasse Dich von Deinem schweren Kopf nach unten ziehen. Rolle die Wirbelsäule ab, bis Du vom Steißbein herunterhängst. Deinen Bauch kannst Du vielleicht auf Deinen Oberschenkeln ablegen. Versuche nicht, die Beine zu strecken! Gib nach, damit der Rücken hängen kann!

Achte darauf, ob Dein Nacken die Kontrolle übernehmen will oder ob Dein Kopf noch hängt. Überlasse ihn immer wieder der Schwerkraft, wenn das nötig sein sollte. Arme und Schultern hängen.

Atme jetzt zwischen die Wirbel Deiner Wirbelsäule und versuche, ein wenig Luft in die Zwischenräume zu lassen. Auch hier kannst Du einmal kräftig seufzen, um Spannung loszulassen.

Nach ein paar Atemzügen beginne, Dich vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel wieder aufzurollen. Die Schultern gleiten von selbst an ihren Platz und der Kopf schwebt als allerletztes mit dem Nacken nach oben.

Spüre einen Moment nach und beobachte Deine Atmung.

3. Kreuzweise Dehnung

krokodil mit autobahn

Lege Dich in Rückenlage auf den Boden (okay, nicht ganz bürotauglich, aber eine schöne Entspannungshaltung und gut gegen Schmerzen im unteren Rücken). Breite die Arme rechts und links in T-Form aus, Handflächen nach oben. Stelle die Füße auf und lasse sie zu einer Seite sinken. Der Kopf bewegt sich fast automatisch in die entgegengesetzte Richtung.

Stelle Dir jetzt vor, Du atmest in Dein UNTERES Hüftgelenk ein. Wenn Du den Atem wieder entlässt, fließt er wie eine Welle quer durch Deinen Körper, bis er auf der gegenüberliegenden Seite aus Arm, Schulter und Mund wieder hinausgeht. Versuche bei jedem Atemzug, den Atemraum in der Hüfte und die „Atemautobahn“ zu vergrößern, bis Du bei einer Kathedrale mit vierspurigem Zubringer angekommen bist… 😉 Auch wenn das verrückt klingt – solche Bilder helfen sehr, den Kopf mal auszustellen und dem Körper zu vertrauen.

Seite wechseln, danach in die Mitte zurückpendeln und nachspüren.

 

4. Muskeln in Becken und Bauch lockern

Wo immer sich die Gelegenheit bietet, vor allem vor und nach Stresssituationen: Lockere bewusst die Bauchdecke, die sich unbewusst anspannt, um uns vor Angriffen zu schützen. Nimm Deinen schicken dicken oder kleinen feinen Bauch in beide Hände und schwabbel ihn mal gut durch – wie einen Sack Vanillepudding. Lasse alle Spannung in den abdominalen Muskeln los.

Wackele ein bisschen mit dem Becken, kreise ein paar Mal in beide Richtungen. Wenn Du magst, kannst Du auch mit den flachen Händen kräftig die ganze Becken- und untere Bauchregion abreiben.

Probier, ob es einen Unterschied macht, ob Du dabei durch den Mund atmest…

 

 

5. Wirbelsäule mobilisieren

katze einatmenBegib Dich in den Vierfüßlerstand auf Hände und Knie. Achte darauf, dass die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften stehen. Atme locker aus und nicht wieder ein. Bewege Deine Wirbelsäule wie oben (Rücken rund, „Hohlkreuz“) und beobachte, welche automatischen Bewegungen mit der Luft in Deinem Atemtrakt passieren.

Na, komisch, oder?

Menschen, die wie ich schonmal Yoga oder ähnliches gemacht haben, sind gewohnt, beim „Katzenbuckel“ auszuatmen, beim „Pferderücken“ einzuatmen. Lässt man dem Körper die Entscheidung, ist es umgekehrt…

Probiere das mal bewusst aus, und achte darauf, dass der Bauch immer weich bleibt:

Bei der nächsten Einatmung machst Du den Rücken rund – eine Bewegung, die im Steißbein ihren Ursprung hat und sich bis zum obersten Nackenwirbel fortsetzt. Kopf und Becken sind in der Endposition beide tief, der Kopf hängt entspannt vom Nacken.

Lasse die Luft aus Deinem Körper heraus und unterstütze das durch die umgekehrte Bewegung: Das Steißbein hebt sich, unterer und mittlerer Rücken senken sich ab, Schultern und Nacken heben sichkuh ausatmen, bis der Kopf und das Becken die höchsten Punkte sind. Wiederhole die Bewegungen einige Male mit großer Aufmerksamkeit.

Im Alltag lässt sich diese Bewegung super einbauen: Wo immer Du gerade sitzt, richte Dein Becken auf und synchronisiere die Minibewegung des Steißbeins mit Ein- und Ausatmung. Einatmen: Steißbein zieht unter den Körper, unterer Rücken wird lang. Ausatmen: Steißbein zieht nach hinten weg, ein kleines Hohlkreuz entsteht.

 

6. Tief seufzen

Seufze erleichtert (mit offenem Mund, nur mit Luft) wegen…

…des schönen Wetters

…der/des netten Kollegin/Kollegen

…der gelungenen Präsentation

…der Aussicht auf ein tolles Abendessen

…der pünktlichen Bahn

…Deines Lieblingssongs im Radio

…Deines Lieblingsthemas…

Tue das möglichst häufig über den Tag verteilt – aber finde immer erst einen Grund!

 

7. Atem in Bewegung

Erforsche, was mit Deinem Atem passiert, wenn Du gehst, stehst, hüpfst, rennst, liegst, sitzt…

Es gibt kein richtig oder falsch, nur Unterschiede, die nur Du spüren kannst!

 

Und?! Gibt es Unterschiede? Habt Ihr Probleme oder eine Übung nicht verstanden? Mailt uns oder kommentiert!

Teil 1 verpasst? Macht nichts! Hier könnt Ihr nochmal nachlesen!

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