Fokus, bitte! Achtsamkeit im stimmlichen Alltag

 In Innere Haltung, Sonstiges

Sich wirklich Zeit zu nehmen für sich selbst, im Moment zu sein, bewusst wahrzunehmen was Du gerade tust, denkst und fühlst, ist – vielleicht gerade in der meist stressigen Vorweihnachtszeit – eine große Herausforderung für sehr viele Menschen. Wie ist das bei Dir? Was sagen Deine Stimmen im Kopf, wenn Du wieder einmal Dein Date mit Dir selbst absagst? Vielleicht weil die Abrechnung doch wichtiger ist, der Adventskalender noch gebastelt werden soll, die Freundin Dein Ohr noch einmal braucht, der Kunde noch zufrieden gestellt werden muss… Häufig bemerken wir erst zu spät, dass die Woche wieder um ist und wir kaum einen Gedanken in uns selbst investiert haben. Einfach funktioniert haben. Dass wir von Termin zu Termin geeilt sind und unbewusst, wie auf Autopilot, alles erledigt haben. Die Ausreden für die Absagen mit sich selbst sind meist vielseitig und kreativ. „Zu wenig Zeit!“ führt die Liste aber wahrscheinlich an. 

Was bedeutet Achtsamkeit für Dich und wozu ist es gut?

Die Begriffe „Achtsamkeit“ oder „mindfulness“ hast Du sicherlich in der letzten Zeit schon häufiger mal gehört oder gelesen. Fast wie eine Modeerscheinung treten sie auf und erscheinen u.a. im Zusammenhang mit Burnout-Prophylaxe, „wieder zu sich selbst finden“, Meditation oder auch im Rahmen der Psychotherapie. 

Es gibt verschiedene Definitionen von Achtsamkeit, die Du hier ganz gut nachlesen kannst. Achtsamkeit ist eine fokussierte Form von Aufmerksamkeit und Bewusstsein für Gefühle, Gedanken und den Körper. Im Moment körperlich und mental völlig da zu sein und bewusst wahrzunehmen – ohne eine Bewertung. 

Seit Jahrzehnten wird auf diesem Gebiet geforscht und Studien zeigen einen positiven Einfluss von Achtsamkeitstraining auf Zufriedenheit, Stimmung und Emotionsregulation. 

Viel wichtiger als die verschieden Definitionen finde ich jedoch, was Du selbst unter Achtsamkeit verstehst? Was würde es für Deine Lebensqualität bedeuten, wenn Du achtsamer mit Dir, Deinen Gefühlen, Gedanken und auch Deinem Körper umgehst? Und was genau wäre „achtsamer“? Inwiefern bist Du vielleicht schon achtsam mit Dir? 

Wie viel Zeit braucht es, um achtsam und bewusst mit sich umzugehen? 

Wenn wir davon ausgehen, dass die häufigste Ausrede der Mangel an Zeit ist, stellt sich natürlich die Frage, wie viel Zeit eigentlich wirklich nötig ist, um Achtsamkeit auszuüben.
Achtsamkeit und Bewusstsein für und mit sich selbst braucht meiner Meinung keinen großen Zeitraum. Viel wichtiger ist die Kontinuität und Konsequenz mit der Du Achtsamkeit praktizierst. Mini-Interventionen reichen zeitlich völlig aus, wenn sie sorgfältig und vor allem WENN sie durchgeführt werden. Das ist sicherlich auch eine der größten Herausforderungen… 

So erhöhst Du die Wahrscheinlichkeit Achtsamkeit in Deinen Alltag zu integrieren:

Erinnerungshilfen schaffen

Schaffe Dir kleine Erinnerungshilfen im Alltag. Am besten an Plätzen, an denen die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du einen ungestörten Moment hast. Das kann beispielsweise an der Kaffeemaschine sein, im Auto, im Badezimmer…
Überlege Dir, worauf Du den Fokus lenken möchtest: Deine Gedanken, Gefühle oder Deinen Körper?

Nutze eine App

Mittlerweile gibt es verschiedene Apps auf dem Markt, die sich mit dem Thema Achtsamkeit befassen. Eine davon ist „Headspace“. Sie trainiert die Achtsamkeit (Mindfulness) durch kurze Meditationen (10 min) und erinnert Dich auch über den Tag verteilt Dich regelmäßig an Dein Vorhaben, achtsamer zu sein.

Führe Rituale ein

Rituale können Dir helfen, Deine ausgewählten Übungen regelmäßig durchzuführen. Sei es eine Meditation immer direkt nach dem Aufstehen, ein Dankbarkeitsritual vor und nach dem Schlafen (zum Beispiel mit Hilfe des 5-Minute-Journals) oder einer körperlichen Bewusstseinsübung.

Finde und nutze Gelegenheiten im Alltag

In Deinem Alltag gibt es schon eine Menge Gelegenheiten, in denen Du Achtsamkeit üben kannst. Unter der Dusche kannst Du Deine Aufmerksamkeit auf das laufende Wasser lenken, beim Radfahren auf die kalte Luft, die durch Deine Nase in die Lunge strömt, beim Essen auf den Geruch oder Geschmack des Essens… Welche Gelegenheiten fallen Dir sonst noch ein?

Achtsamkeit und Stimme

Eine erhöhte Achtsamkeit und ein bewusster, wertfreier Umgang mit Dir selbst, wird sich auch positiv auf Deine Kommunikation und den Einsatz Deiner Stimme auswirken. Wie Du sicherlich schon weißt oder selbst erlebt hast, sind Deine Stimmungen, Gefühle und körperlichen Zustände unmittelbar im Stimmklang hörbar. Du wirkst mit Deiner Stimme nach außen, ob Du willst oder nicht. Somit wird Deine Stimme sehr wahrscheinlich zu Deinem wichtigsten Kommunikationsinstrument. Hast Du ein Bewusstsein für Deine Stimme, Atmung und Sprechweise (Sprachmelodie, Sprechtempo, Pausensetzung…), kannst Du sie auch beeinflussen. Ohne bewussten und achtsamen Umgang mit dem Instrument, wirkst Du zwar auch, vielleicht jedoch gerade so, wie Du es Dir nicht wünschst oder beabsichtigt hast.

Wie Du ein Bewusstsein schaffst? Nimm Deine Stimme auf und höre Dir Deine Stimme wertfrei an. Wie klingt sie? Was für Sprechgewohnheiten erkennst Du? Wie sprichst Du bestimmte Worte oder Laute aus? Wie ist Deine Sprachmelodie – monoton, spannend, abwechslungsreich? Nimm in den unterschiedlichen Sprechsituationen Deine Stimme bewusst wahr: Sprichst Du mit allem Menschen gleich? Hast Du eine „Business-Stimme“ und eine „Freunde-Stimme“ oder klingt Deine Stimme immer gleich? Wie machen sich Deine Stimmungen in der Stimme bemerkbar? Bist Du eher leise und unartikuliert, wenn Du müde oder traurig bist? Oder wirst Du besonders laut? Was passiert, wenn Du aufgeregt bist? Und so weiter…

Übrigens, mit einem guten Stimmbewusstsein kannst Du nicht nur Deine Sprechabsicht deutlicher transportieren, Du kannst Dich und Deine Stimme auch vor Überanstrengung schützen. Du setzt Pausen zum passenden Zeitpunkt und kannst so Deine Regenerationszeit deutlich reduzieren. 

 

Denn das ist eben die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit,
dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht. 

Johann Wolfang von Goethe

 

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